Cómo mantener la salud física y mental en el teletrabajo

Incluir plantas en tu espacio de trabajo, socializar y mantener una alimentación saludable son prácticas que garantizan tu bienestar cuando teletrabajas.

Los colaboradores acostumbrados a la rutina y las interacciones de la oficina pueden experimentar soledad, incomodidad, malestar físico y falta de motivación durante sus jornadas de trabajo remoto, ahora que esta modalidad laboral se ha extendido tanto debido a la covid-19.

Al estar en casa, algunos colaboradores suelen creer que necesitan trabajar más horas para ser más productivos. Otros no hacen pausas para relajarse y conservar una buena salud física y mental. O no organizan correctamente el espacio que usan.

De allí que sea necesario que pongas en práctica algunas recomendaciones para que mantengas tu bienestar cognitivo, emocional y físico mientras trabajas en casa. Algunas de ellas son ejercitarte, alimentarte bien e interactuar con tus compañeros (en línea, claro). A continuación, te ofrecemos algunas recomendaciones para que cuides cada esfera de tu bienestar.

Para tu bienestar cognitivo:

• Toma descansos. Por cada 90 minutos de trabajo se recomienda tomar pausas de entre 10 a 15 minutos, para que el cerebro descanse y pueda reactivarse para otra dosis de trabajo. Además, el descanso ayuda a evitar la fatiga visual y el dolor de cabeza. En esas pausas puedes distraerte con algo que te guste y te sirva para relajarte, como caminar, tomar café o entretenerte con algún material audiovisual. Para la fatiga visual es útil la regla del 20/20/20: mirar hacia puntos que estén al menos 20 pulgadas lejos del monitor del computador por 20 segundos cada 20 minutos.

• Incorpora plantas. Las plantas de interior en tu casa, y en especial en el lugar que has escogido para trabajar, ayudan a reducir la ansiedad en 37% y la fatiga en 38%, y a aumentar 15% la creatividad y 10% la productividad, según un estudio de la Universidad Tecnológica de Sídney. El diseño biofílico ayuda a crear un entorno de tranquilidad y comodidad, a potenciar la creatividad y a mejorar la calidad del aire, pues elimina el CO2 y las partículas contaminantes del aire.

Créditos: Link.com.bo

• Opta por una buena iluminación. La iluminación en tu espacio para trabajar te ayudará a mantener la tranquilidad, la concentración y el estado de ánimo. Necesitas al menos una entrada de luz natural para que aumente tu seretonina, una sustancia química que ayuda a tener más energía. Evita las habitaciones oscuras y no descartes la luz artificial como apoyo de la luz que entra por la ventana.

• Establece objetivos diarios. El trabajo por objetivos permite controlar mejor las actividades y tareas que debes completar. A medida que los cumplas, podrás dar por culminado el trabajo de ese día. Esto ayuda a evitar el agotamiento mental y la hiperconectividad laboral.

• Evita el ruido. Cumplir tus labores en casa también amerita una buena acústica. El ruido puede agobiar y disminuye hasta en 66% la productividad, de acuerdo con un estudio de TechRadar. También afecta la concentración y la creatividad. Por ello es necesario que escojas un espacio alejado de ruidos externos, de la televisión y de las interrupciones de la familia o de los vecinos.

Para tu bienestar físico:

• Mantente en movimiento. Hábitos como cambiar constantemente de posición, caminar, estirarse y hacer ejercicios de movilidad articular y cardiovascular te ayudarán a sentirte mejor mientras trabajas, pues estimulan la liberación de endorfinas; así también evitas el sedentarismo y las posiciones estáticas que conducen a trastornos musculoesqueléticos. Trata de permanecer 15 minutos de pie por cada hora y, si tu mobiliario lo permite, alterna entre trabajar sentado y de pie.

• Medita. Las técnicas de meditación y respiración consciente pueden ayudarte a calmar la ansiedad y el estrés, y a sentirte más relajado e integrado con tu cuerpo. La meditación incluso ayuda a retrasar el envejecimiento del cerebro y fortalece el sistema inmune gracias a la producción de anticuerpos.

De igual forma, si es posible, toma un poco de sol. La luz solar también tiene un impacto positivo en el sistema inmunológico, mejora el estado de ánimo y estimula la producción de vitamina D. Se recomienda que la exposición al sol dure entre 10 y 20 minutos al día.

• Ten una alimentación saludable. Estar en casa te puede llevar a hacer incontables visitas a la nevera. De allí que sea necesario que consumas alimentos frescos y saludables, que te mantengas hidratado y que elabores meriendas saludables: frutos secos, frutas y zanahorias picadas son buenas opciones. La hidratación es básica para mantener una buena salud física y mental, pues el agua es un componente fundamental del cerebro, la sangre y los órganos.

Para tu bienestar emocional:

• Socializa. Pasar mucho tiempo en casa por trabajar a distancia puede hacer que las personas se sientan solas y desconectadas. En las oficinas, la socialización surge de interacciones espontáneas. En casa, puedes hacer videollamadas a tus compañeros de trabajo y amigos, por plataformas como Zoom, Google Meet o Jitsi. Comparte ideas, estados de ánimo y pasatiempos, y pregunta en qué proyectos anda cada uno. Así no solo liberarás tu mente y expresarás tus emociones, sino que te sentirás más conectado con tus compañeros.

Créditos: Mepal

• Delimita el espacio. Crear un espacio con algunos de los objetos que siempre tienes en la oficina te ayudará a sentirte emocionalmente más conectado con el trabajo; más aún si lo haces con costumbres que ya tienes asociadas. El espacio deberá ser el adecuado; toma en cuenta que lo usarás durante toda la temporada de teletrabajo. Además, al elegir un lugar, estableces un límite psicológico entre el trabajo y el hogar.

Trabajar desde casa no significa abandonar por completo las rutinas que en la oficina te permiten cuidar tu bienestar físico, cognitivo y emocional. Muchas de esas prácticas se pueden aplicar en tu espacio de trabajo en casa, para que te sientas mejor, más conectado y productivo en estos tiempos. Así como los hábitos de las oficinas se pueden trasladar a casa, el teletrabajo también modificará el futuro de los espacios de trabajo.

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